4 động tác plank cho bụng 6 múi siêu chuẩn

Cơ bụng 6 múi được coi là biểu tượng của nam tính và thước đó độ sexy của cánh mày râu. Ngoại trừ một số trường hợp cơ địa bẩm sinh trời phú thì hầu hết chúng ta đều phải rất vất vả để tập luyện mới có được bụng 6 múi. Tuy nhiên cũng có một vài bí quyết để đạt được bụng 6 múi nhanh chóng.

Cấu tạo cơ thể ai cũng có 6 múi bụng nhưng do các múi bụng này của chúng ta bị mỡ bao phủ bên trên nên không thể nhìn thấy. Nhiều người gầy không có mỡ bụng nhưng do thiếu tập luyện nên cơ bụng teo nhỏ cũng không thấy 6 múi. Do vậy nguyên tắc để có cơ bụng 6 múi chuẩn là phải giảm mỡ bao phủ và tập để cơ bụng nở nang lên.

Dưới đây là 4 động tác plank cho các bạn nam có cơ bụng 6 múi chuẩn đẹp.

Động tác 1: 

• Chống hai khủy tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
•  Dùng lực tay phải giữ chắc cơ thể trên thảm. Từ từ nhấc tay trái ra phái trước. Giữ nguyên tư thế trong 30s.
• Trở về bước 1 và đổi tay. Thực hiện động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên.

Động tác 2:

• Chống hai khủy tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
• Dùng lực 2 tay phải giữ chắc cơ thể trên thảm. Từ từ nhấc chân phải sang ngang, bàn chân áp sát chân trái, gối không chạm thảm. Giữ nguyên tư thế trong 30s.
• Trở về bước 1 và đổi chân. Thực hiện động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên.

Động tác 3:

•  Chống khủy tay trái vuông góc với thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay. Giữ tư thế chắc, hai chân đặt song song lên nhau, từ từ nâng hông lên cao sao cho chân, hông và thân trên tạo thành một đường thẳng. Tay phải giơ cao qua đầu.
•  Giữ nguyên tư thế, từ từ co tay phải xuống dướng eo trái.
•  Trở lại bước 1 và đổi bên. Thực hiện động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên.

Động tác 4:

• Chống khủy tay trái vuông góc với thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay. Giữ tư thế chắc, hai chân đặt song song lên nhau, từ từ nâng hông lên cao sao cho chân, hông và thân trên tạo thành một đường thẳng. Tay phải giơ cao song song trước ngực.
•  Giữ nguyên tư thế. Từ từ nâng khủy chân phải lên cao, đồng thời tay phải chạm đùi phải.
• Trở lại bước 1 và đổi bên. Thực hiện động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên. 

 Lưu ý:

• Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
• Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương
• Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện - Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
• Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.